Os exercícios de alongamento têm o poder de deixar nossa alma mais maleável e serena, e nosso corpo, flexível. Realizado de maneira regular, três a quatro vezes por semana, isolado dos exercícios de força, o alongamento traz benefícios para o corpo e mente é efetivo para melhorar o condicionamento físico e a mobilidade necessários às atividades da vida diária. A equipe da Kurotel, Centro de Saúde e Bem-Estar, deu algumas dicas de como fazer alongamentos em casa. Confira:
Os alongamentos na parede são ideais para fazer em casa e podem ser realizados diariamente ou três vezes por semana, no mínimo. Para posicionar-se, primeiro deite-se de lado com os joelhos dobrados e o quadril apoiado na parede. Em seguida, deite-se de costas com as pernas estendidas. Durante todos os exercícios, inspire pelo nariz e expire pela boca, realizando a respiração diafragmática.
Exercício 1:
Mantendo o quadril no solo e contra a parede, tracione as pontas dos pés em direção ao corpo durante a expiração, alongando as panturrilhas. Realize isso de 1 a 2 minutos. Após, direcione as pontas dos pés para o teto na expiração, alongando a região anterior do pé e tornozelo. Repita durante um minuto.
Exercício 2:
Mantendo o quadril no solo e contra a parede, coloque o calcanhar direito sobre o primeiro dedo do pé esquerdo. Este empurra o calcanhar para cima, contraindo o abdômen. Na expiração, pressione o quadril para baixo e as pontas dos dedos das mãos em direção à parede.
Exercício 3:
Mantendo o queixo direcionado ao peito e o quadril no solo, afaste o pé da parede sem dobrar o joelho, durante um minuto cada perna. Se não conseguir manter o joelho em extensão, mantenha o alongamento com o pé apoiado na parede.
Exercício 4:
Deitado com o quadril no solo e contra a parede, empurre o calcanhar para cima sem soltar o pé. Evite levantar a cabeça ou tensionar os músculos do pescoço nessa posição. Mantenha a respiração livre e solta. Alongue cada perna de 30 segundos a um minuto.
Exercício 5:
Deitado com o quadril no solo e contra a parede, mantenha os joelhos flexionados e as plantas dos pés unidas, com os calcanhares próximos ao quadril. Coloque os braços a 90º e com as palmas das mãos viradas para cima, feche-as e enrole os punhos em direção ao teto. Force as plantas dos pés e calcanhares um contra o outro, formando uma concavidade nas plantas dos pés. Permaneça na posição durante 1 minuto, mantendo a respiração livre e solta.
Na mesma posição, direcione os braços pelo chão, mantendo-os no prolongamento do corpo com os punhos enrolados. Flexione ligeiramente os cotovelos e apoie os punhos no chão. Permaneça durante um minuto.
